Nøgleord på siden:
Klik på ’Tilføj’ for at skrive det nøgleord, som du vil tilføje til siden. Du kan tilføje ét ord eller et samlet udtryk ad gangen.
Klik på ’Se’ for at se, hvilke nøgleord andre brugere har tilknyttet til denne side. Klikker du på et bestemt nøgleord, vil du få en liste over de sider, hvor netop dette nøgleord findes.
Klik på ’Find’ for at komme til en oversigt over alle nøgleord (tagcloud).
Fra 0 km til 5 km på 12 uger |
|
Hvis du følger dette vejledende program vil du kunne løbe 5 km i et stræk efter 12 ugers træning.
Forløbet veksler mellem gang og løb og forudsætter ikke, at du har trænet før. Det er vigtigt, at din puls falder i gangintervallerne, og at du mere eller mindre finder tilbage til din normale vejrtrækning. Ellers vil det være for hårdt at gennemføre programmet.
Du kan altid tilpasse programmet efter dit eget behov og formåen. Er du i god form kan du evt. springe hurtigere frem i programmet eller ændre på træningens intervaller. Hvis du derimod synes, det er for hårdt, er det bedre at mindske intensiteten i stedet for, at du kører surt i det.
Download træningsprogrammet i pdf-fil
| Uge |
Dag |
Træning i minutter |
| 1 |
Mandag |
5 min. gang
1 min. løb
5 min. gang
1 min. løb |
|
Onsdag |
5 min. gang
1 min. løb
5 min. gang
1 min. løb |
|
Lørdag |
5 min. gang
2 min. løb
4 min. gang
1 min. løb |
| 2 |
Mandag |
5 min. gang
2 min. løb
4 min. gang
1 min. løb |
|
Onsdag |
5 min. gang
2 min. løb
4 min. gang
2 min. løb |
|
Lørdag |
5 min. gang
2 min. løb
4 min. gang
2 min. løb |
| 3 |
Mandag |
4 min. gang
3 min. løb
4 min. gang
2 min. løb |
|
Onsdag |
4 min. gang
3 min. løb
4 min. gang
3 min. løb |
|
Lørdag |
3 min. gang
4 min. løb
3 min. gang
3 min. løb |
| 4 |
Mandag |
5 min. gang
3 min. løb
4 min. gang
1 min. løb |
|
Onsdag |
5 min. gang
3 min. løb
4 min. gang
2 min. løb |
|
Lørdag |
5 min. gang
3 min. løb
4 min. gang
2 min. løb |
Til top
| Uge |
Dag |
Træning i minutter |
| 5 |
Mandag |
3 min. gang
4 min. løb
3 min. gang
3 min. løb |
|
Onsdag |
3 min. gang
5 min. løb
3 min. gang
4 min. løb |
|
Lørdag |
2 min. gang
8 min. løb
5 min. gang
1 min. løb |
| 6 |
Mandag |
3 min. gang
5 min. løb
3 min. gang
4 min. løb |
|
Onsdag |
2 min. gang
6 min. løb
2 min. gang
5 min. løb |
|
Lørdag |
2 min. gang
10 min. løb
2 min. gang
1 min. løb |
| 7 |
Mandag |
2 min. gang
6 min. løb
2 min. gang
5 min. løb |
|
Onsdag |
2 min. gang
7 min. løb
2 min. gang
6 min. løb |
|
Lørdag |
2 min. gang
12 min. løb
5 min. gang
1 min. løb |
| 8 |
Mandag |
3 min. gang
5 min. løb
3 min. gang
5 min. løb |
|
Onsdag |
2 min. gang
6 min. løb
2 min. gang
6 min. løb |
|
Lørdag |
2 min. gang
10 min. løb
5 min. gang
2 min. løb |
Til top
| Uge |
Dag |
Træning i minutter |
| 9 |
Mandag |
2 min. gang
7 min. løb
2 min. gang
6 min. løb |
|
Onsdag |
2 min. gang
8 min. løb
2 min. gang
7 min. løb |
|
Lørdag |
2 min. gang
14 min. løb
5 min. gang
1 min. løb |
| 10 |
Mandag |
2 min. gang
8 min. løb
2 min. gang
7 min. løb |
|
Onsdag |
2 min. gang
9 min. løb
2 min. gang
8 min. løb |
|
Lørdag |
2 min. gang
16 min. løb
5 min. gang
1 min. løb |
| 11 |
Mandag |
2 min. gang
9 min. løb
2 min. gang
8 min. løb |
|
Onsdag |
2 min. gang
10 min. løb
2 min. gang
9 min. løb |
|
Lørdag |
2 min. gang
20 min. løb
5 min. gang
1 min. løb |
| 12 |
Mandag |
3 min. gang
10 min. løb
2 min. gang
10 min. løb |
|
Onsdag |
2 min. gang
9 min. løb
2 min. gang
8 min. løb |
|
Lørdag |
30 min. løb (5 km.) |
Fra 5 til 10 km på 12 uger
Når du har gennemført ovenstående program, kan du - hvis du har lyst - fortsætte til træningsprogrammet for let trænede
'Fra 5 til 10 km på 12 uger'
Til top
Tilbage
Ansvarlig: Camilla Liv Andersen
Kilde: Petersen Jannik, Løberens nye håndbog, Løbeprogram 1, 2004
Sidst ændret: 22-04-2010
Nøgleord på siden: