Nøgleord på siden:
Klik på ’Tilføj’ for at skrive det nøgleord, som du vil tilføje til siden. Du kan tilføje ét ord eller et samlet udtryk ad gangen.
Klik på ’Se’ for at se, hvilke nøgleord andre brugere har tilknyttet til denne side. Klikker du på et bestemt nøgleord, vil du få en liste over de sider, hvor netop dette nøgleord findes.
Klik på ’Find’ for at komme til en oversigt over alle nøgleord (tagcloud).
Programmet her er et godt forløb til at komme i gang med at løbe. Programmet veksler mellem gang og forskellige former for løb.
Det er vigtigt, at din puls falder i gangintervallerne, og at du mere eller mindre finder tilbage til din normale vejrtrækning. Ellers vil det være for hårdt at gennemføre programmet. Programmet beskriver i modsætning til 8 ugers programmet alle ugens dage.
Husk, at programmet er vejledende, så afpas evt. træningen hvis programmet bliver for hårdt og surt, eller omvendt er du måske i stand til at gå hurtigere frem i programmet.
Download træningsprogrammet i pdf-fil
| Uge |
Ugedag |
Træning |
| 1 |
Mandag |
Gå 20-30 min i rask tempo, hvor du kan mærke, at du bliver forpustet. |
|
Tirsdag |
Gå 10 min i rask tempo.
Let løb: 1 min, Gå: 3 min
(gentag sekvensen 4 gange).
Gå herefter 5 min i rask tempo. |
|
Onsdag |
Gå 20-30 min i rask tempo, hvor du kan mærke, at du bliver forpustet. |
|
Torsdag |
Gå 10 min i rask tempo.
Let løb: 1 min, Gå: 3 min
(gentag sekvensen 4 gange).
Gå herefter 5 min i rask tempo. |
|
Fredag |
Hvile. |
|
Lørdag |
Gå 20-30 min i jævnt tempo, hvor du kan mærke, at du bliver forpustet. |
|
Søndag |
Hvile eller let aktivitet f.eks. en cykeltur eller gåtur. |
| Uge |
Ugedag |
Træning |
| 2 |
Mandag |
Gå 30-45 min i jævnt tempo, hvor du kan mærke, at du bliver forpustet. |
|
Tirsdag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Let løb: 2 min, Gå: 4 min
(gentag sekvensen 4 gange).
Gå herefter 5 min i jævnt tempo. |
|
Onsdag |
Gå 30-45 min i jævnt tempo, hvor du kan mærke, at du bliver forpustet. |
|
Torsdag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Let løb: 2 min, Gå: 4 min
(gentag sekvensen 4 gange).
Gå herefter 5 min i jævnt tempo. |
|
Fredag |
Hvile. |
|
Lørdag |
Gå 30-45 min i jævnt tempo, hvor du kan mærke, at du bliver forpustet. |
|
Søndag |
Hvile eller let aktivitet f.eks. en cykeltur eller gåtur. |
Til top
| Uge |
Ugedag |
Træning |
| 3 |
Mandag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Gå 10 min i rask gang.
Gå 15-20 min i jævnt tempo. |
|
Tirsdag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Let løb: 1 ½ min, Gå: 3 min
(gentag sekvensen 4 gange).
Gå herefter 5 min i jævnt tempo. |
|
Onsdag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Gå 10 min i rask gang.
Gå 15-20 min i jævnt tempo. |
|
Torsdag |
Hvile. |
|
Fredag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Let løb: 1 ½ min, Gå: 3 min
(gentag sekvensen 4 gange).
Gå herefter 5 min i jævnt tempo. |
|
Lørdag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Gå 10 min i rask gang.
Gå 15-20 min i jævnt tempo. |
|
Søndag |
Hvile eller let aktivitet f.eks. en cykeltur eller gåtur. |
| Uge |
Ugedag |
Træning |
| 4 |
Mandag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Gå 15 min i rask gang.
Gå 10-15 min i jævnt tempo. |
|
Tirsdag |
Gå 5 min i jævnt tempo.
Let løb: 4 min, Gå: 3 min
(gentag sekvensen 6 gange).
Gå herefter 5 min i jævnt tempo. |
|
Onsdag |
Gå 10 min i jævnt tempo.
Gå 15 min i rask gang.
Gå 10-15 min i jævnt tempo. |
|
Torsdag |
Hvile. |
|
Fredag |
Gå 5 min i jævnt tempo.
Let løb: 4 min, Gå: 3 min
(gentag sekvensen 6 gange).
Gå herefter 5 min i jævnt tempo. |
|
Lørdag |
Lav alternativ træning f.eks. en cykel- eller svømmetur. |
|
Søndag |
Gå 5 min i jævnt tempo.
Let løb: 4 min, Gå: 3 min
(gentag sekvensen 6 gange).
Gå herefter 5 min i jævnt tempo. |
Til top
| Uge |
Ugedag |
Træning |
| 5 |
Mandag |
Strækøvelser 5-10 min.
Løb: 200-300 m.
Gå: 200-300 m.
(gentag sekvensen 4 gange). |
|
Tirsdag |
Hvile. |
|
Onsdag |
Strækøvelser 5-10 min.
Varieret løb 30 min.
Med varieret løb menes løb i varierende tempo (spurt, lunt, let løb osv.), og i
varierende terræn (op og ned af bakker, grus, sand og asfalt.) |
|
Torsdag |
Hvile. |
|
Fredag |
Strækøvelser 5-10 min.
Løb så længe du kan uden at du bliver fuldstændig forpustet. |
|
Lørdag |
Hvile. |
|
Søndag |
Tag en lang cykel eller svømmetur. |
Til Top
Tilbage
Ansvarlig: Camilla Liv Andersen
Kilde: Nordberg Terje, Politikens Løbebog, 2002
Sidst ændret: 22-04-2010
Nøgleord på siden: