Nu skal der sved på panden. Journalist Anne Hjernøe – kendt fra Annemad – står klar til at give ugens udfordring, men Micki og Lene dukker ikke op! Det er ligegyldigt, for du kan sagtens træne alene – eller sammen med en ven. Effekten og fordelene ved at få daglig motion og noget træning ind i din hverdag er mange. Se med her, når Anne giver sine tips til en mere aktiv dagligdag!

Merete, direktør for Kollegamotion i Dansk Firmaidrætsforbund, fortæller om bevægelse, aktiviteter og motion i arbejdsdagen. Bonusgevinsten er et godt grin med kollegaerne. God fornøjelse.

Udfordring 3: Motion og træning

Motion og bevægelse kan nedsætte risikoen for tre forskellige kræftformer: brystkræft, tyktarmskræft og livmoderkræft. Knap halvdelen af danskerne mener, at det vil være let at dyrke motion fast hver uge. Men da hver tredje dansker alligevel ikke bevæger sig nok hver dag, er ugens udfordring til dig:

Niveau 1: Bevæg dig mindst 30 min. hver dag
Niveau 2: Suppler den daglige bevægelse med to ugentlige træningspas på mindst 20 min.

De første skridt til at nå i mål på de forskellige niveauer

Bevægelse og motion har betydning for et sundt forhold mellem andelen af fedt og muskler i kroppen. Fysisk aktivitet er med til at regulere balancen mellem den energi, vi får gennem mad og drikke, og den energi, vi har brug for. Så hvis du bevæger dig hver dag, bliver din risiko for at tage på i vægt mindre, og derved forebygger du overvægt. På den måde spiller bevægelse og motion en indirekte rolle i at forebygge de 13 former for kræft, som overvægt øger risikoen for.

Se kilde
Se kilde

Niveau 1: Bevæg dig mindst 30 min. hver dag

Ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger skal du være fysisk aktiv ved moderat til høj intensitet i mindst 30 minutter dagligt ud over de almindelige kortvarige aktiviteter i dagligdagen. Hvis de 30 minutter skal deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter pr. gang.

Niveau 2: Suppler den daglige bevægelse med to træningspas på mindst 20 min.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv ved høj intensitet i mindst 20 minutter mindst to gange om ugen. Når din pulser stiger, øges dit muskelarbejde, og der pumpes mere blod og ilt rundt i kroppen. Det gør, at din forbrænding øges, så musklerne omsætter den mad, du spiser, til energi i stedet for at lagre energien i fedtdepoter. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen at få pulsen op på det maksimale et par gange om ugen og få styrketræning med i sit træningspas.

Se kilde
Se kilde

Fakta:

Moderat intensitet:

  • Du føler dig lettere forpustet
  • Du kan føre en samtale samtidig
  • Din puls ligger på 64-73% af din maksimale puls

Høj intensitet:

  • Du føler dig forpustet
  • Du har svært ved at føre en samtale
  • Din puls ligger på 77-93% af din maksimale puls

Ugens råd til dig fra eksperterne – alle minutter tæller!

Den internationale kræftforskningsfond (WCRF) anbefaler, at du begrænser den tid, du sidder ned, og at du sidder ned i kortere tid ad gangen. Rejs dig op fra sofaen, kontorstolen, spisebordsstolen, eller hvad du nu sidder på, og bevæg dig f.eks. hver 10. minut. Det kan gøre en stor forskel. 

Alle minutter tæller, da du forbedrer din sundhed for hvert minut, du bruger ekstra på fysisk aktivitet. 

5 huskeregler, der kan hjælpe dig i gang

Hvis du synes, det er lidt uoverskueligt at komme i gang, kan du prøve at gennemgå følgende fem skridt. At ændre sine motionsvaner er lige så stort et arbejde som at ændre alle mulige andre vaner i livet. Det kan være en hjælp at bruge lidt tid på at tænke vaneændringen igennem, inden du går i gang.

Vidste du?

En rapport viser, at en fjerdedel af danskerne har dyrket fitness inden for det seneste år for at være mere fysisk aktive. Knap halvdelen mener, at det vil være let at dyrke motion fast hver uge, men alligevel dyrker hver fjerde dansker ikke sport eller motion i fritiden.

Se kilde

Inspiration fra Dansk Firmaidrætsforbund

Få inspiration til motion og bevægelse i arbejdstiden med vores samarbejdspartner Dansk Firmaidrætsforbund. Øvelserne kan også laves derhjemme.

Inspiration fra Bevæg dig for livet

Få inspiration med Bevæg dig for livet. Både til dig der ønsker nogle basisøvelser, og dig der har brug for at få pulsen op.

Hvorfor forebygger fysisk aktivitet kræft?

Hormoner spiller sandsynligvis en vigtig rolle i mekanismen, da mængden reguleres, alt efter hvor aktive vi er. F.eks. har fysisk aktive kvinder mindre af det kvindelige kønshormon østrogen. Lavere østrogenkoncentrationer nedsætter risikoen for kræft i livmoder og bryst.

Niveauet af insulin og insulinlignende væksthormoner er ligeledes lavere i blodet hos fysisk aktive personer. Særligt risikoen for tarmkræft mindskes, hvis koncentrationen af insulin og insulinlignende væksthormoner er lav. 

Fysisk aktivitet nedsætter også inflammation i vævene (kronisk betændelse/irritation) og gavner immunforsvaret. Bevægelse og motion påvirker samtidig den tid, det tager maden at komme igennem tyktarmen – alle disse faktorer kan nedsætte risikoen for kræftudvikling. 

Fysisk aktivitet nedsætter risikoen for:

  • Brystkræft (efter overgangsalderen ved moderat intensitet)
  • Brystkræft (før overgangsalderen ved høj intensitet)
  • Tyktarmskræft
  • Livmoderkræft

Se kilde
Se kilde
Se kilde

Knoglestyrke og bevægelighed

Ud over at træne muskler og hjerte bliver knoglerne større og dermed stærkere ved træning. Den positive effekt af fysisk aktivitet er ens hos begge køn, og det er vigtigt at blive ved med at være fysisk aktiv hele livet. Fysisk træning øger nemlig muskelstyrken og forbedrer balanceevnen, som minimerer risikoen for fald.

Se kilde

Støt forskning i forebyggelse Gør en forskel