Retningslinjer for motion og træning, når du har kræft

Motion og bevægelse har mange positive virkninger – også, når du har kræft. Det styrker f.eks. kroppen, giver bedre humør, mere energi og bedre søvn. Motion gør også kroppen stærkere og bedre rustet til kræftbehandling, og det er med til at mindske de bivirkninger, behandlingen kan have.

Find dit niveau

Begynd på et roligt niveau, så du kan overskue det og bevare motivationen. Når du føler dig klar til det, kan du skrue stille og roligt op for mængden.

Lidt er altid bedre end ingenting, også selv om du engang kunne meget mere. Det er vigtigt at sætte udfordrende, men realistiske mål. Barren må ikke være så høj, at det virker uoverkommeligt, når du skal i gang. Det er også en god idé at anerkende og rose dig selv, når du når dine mål eller slår dine rekorder. Har du kun overskud til en gåtur på fem minutter, så gør dét, og giv dig selv et skulderklap for det!

Lidt er bedre end ingenting

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne rører sig mindst 30 minutter hver dag, gerne hvor pulsen kommer lidt op undervejs. Du kan sagtens dele de 30 minutter op i mindre perioder (f.eks. 3 x 10 minutter) i løbet af dagen. Derudover bør man to gange ugentligt bevæge sig i 20 minutter, hvor pulsen er høj. De 20 minutter må gerne deles op i 2 x 10 minutter.

Disse retningslinjer er også gode, når du har kræft – både før, under og efter behandlingen. Det kan ikke lade sig gøre for alle at bevæge sig i 30 minutter om dagen, og derfor skal du huske på, at det vigtigste er at undgå, at du slet ikke bevæger dig. Lidt er altid bedre end ingenting. Helt banalt er 5 minutters bevægelse hver dag bedre end ingen, ti minutter bedre end fem osv. Al bevægelse gør en positiv forskel.

Styrketræning to gange om ugen

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne styrketræner to gange om ugen. Særligt hvis du er eller har været i kemobehandling, er det godt, at dine muskler bliver stærkere, da behandlingen er hård ved kroppen. Du kan f.eks. lave armstrækninger, mavebøjninger, planken og squats (dybe knæbøjninger). Du behøver altså ikke at gå i fitnesscenter – du kan styrketræne derhjemme, i haven, i skoven eller hvor det passer for dig.

Styrketræning er, når du gentager samme øvelse flere gange, og du højst kan lave 8-12 gentagelser af øvelsen, før du har brug for at holde en pause. Hvis du kan lave flere gentagelser, styrker øvelsen i højere grad din udholdenhed. Når du starter med at styrketræne, kan du måske kun lave øvelsen ganske få gange i træk. Det er fint!

Næste gang kan du forsøge at lave øvelsen lige så mange gange eller måske en gang eller to mere, hvis du kan. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du arbejde dig frem mod at lave øvelsen 8-12 gange i træk. Når du kan det, kan du efter en pause på 1-2 minutter forsøge at gentage øvelsen 8-12 gange. Arbejd dig frem i dit eget tempo mod et mål, der er 3 runder à 8-12 gentagelser af hver øvelse, du laver.

Motion efter behandling

Når du er færdig med behandlingen, skal du i princippet ikke tage nogen forholdsregler, før du træner, men det er en god idé at spørge din behandlende læge, om det er noget, du skal være særligt opmærksom på. Husk også, at kroppen stadig kan være påvirket et stykke tid efter, at du har fået din sidste behandling. Det kan også være, din behandling har givet dig senfølger, som du skal tage højde for.

Læs også:

Hvis du har lymfødem

Hvis du har lymfødem (hævelse på grund af ophobning af lymfevæske), er det en fordel at have gode motionsvaner.

Motion og lymfødem

Genoptræning

Efter kræftbehandlingen har du ret til at få gratis genoptræning, hvis hospitalslægen skønner, at du har behov for det.

Genoptræning efter kræftbehandling

Læs alt om fysisk aktivitet til kræftpatienter:

Fysisk aktivitet - forsiden