Gå til sygdomsliste

Dybere afspændingsøvelse

Her kan du læse, hvordan du kan lave en dyberegående afspænding. Afspændingsøvelser kan have en positiv effekt på træthed, søvnproblemer, smerter, muskelspændinger, angst og depression.

Du kan gennemføre afspændingsøvelser siddende eller liggende. Hvis du vil bruge afspændingen som hjælp til at falde i søvn her og nu, er det selvfølgelig vigtigt, at du ligger ned, og at du er træt. Der er mange måder at afspænde på. Her er en teknik til en dyberegående afspænding.

Dybere afspændingsøvelse:

  • Uanset om du ligger eller sidder, så gør dig det så behageligt som muligt. Undgå at krydse ben eller arme. Lig for eksempel på ryggen med let adskilte ben og armene lidt fra kroppen. Læg eventuelt en pude under nakken og en pude under knæene.
  • Lyt evt. til rolig, afslappende musik, hvis du har lyst til det.
  • Ret opmærksomheden mod dit åndedræt og tag nogle gode, dybe åndedrag. Lad så vejrtrækning falde til ro og finde sit eget leje.
  • Mærk åndedrættet, uden at forsøge at presse det længere eller dybere. Mærk og forestil dig, hvordan åndedrættet først fylder maven og derefter lungerne med luft, og dernæst hvordan først lungerne og så maven tømmes helt for luft med udåndingen. Læg også mærke til den lille pause mellem ind- og udåndingen, hvor åndedrættet er i ro. Brug et stykke tid med på denne måde at rette opmærksomheden mod åndedrættet.
  • Bevæg nu langsomt din opmærksomhed rundt i kroppen. Begynd f.eks. ved fødderne, og flyt opmærksomheden videre til underben, lår, bækken, mave, bryst, ryg, hals, hoved, overarme, underarme, hænder og fingre. Ved hver kropsdel fokuserer du på først at mærke, hvordan den føles, og dernæst på at slappe helt af i alle musklerne i området. Tænk på, forestil dig og mærk tyngden i kropsdelen – forestil dig og fornem, hvordan du kan lade kropsdelen synke dybere og dybere ned i underlaget, uden at du bevæger dig.
  • Nu skal du langsomt ud af afspændingen igen. Begynd med at fokusere på kontakten til underlaget, som du ligger eller sidder på. Mærk kroppen mod underlaget, og fortæl dig selv, at du nu bliver gradvist mere vågen og samtidig afspændt. Begynd f.eks. langsomt at vrikke med fingre og tæer. Stræk kroppen. Åben langsomt øjnene. Hvis du bruger afspændingen til at falde i søvn, skal du springe over dette punkt og bare nyde den afslappede følelse i kroppen, indtil du falder i søvn – hvis du da ikke er faldet i søvn under øvelsen.

Læs også:

Yoga


Yoga kan have en positiv effekt på både søvn og kræftrelateret træthed.

Visualisering
Visualisering er en teknik, hvor man under en dyb afspænding fremkalder bestemte indre billeder og sansninger. Det kan afhjælpe nogle af de psykiske følger, man kan opleve under en kræftsygdom, som f.eks. stress.

 

Hvad kan jeg selv gøre?

Gode råd, hvis du har kræft

Om kost, fysisk aktivitet, samvær med andre og alternativ behandling.

Hvad kan du selv gøre


Opskrifter

Opskrifter

Hvad skal jeg spise, hvis jeg har kræft?

Opskrifter


Gå! Det er sundt

I denne artikel fra sundhedsmagasinet Iform, fortæller sundhedsekspert Chris MacDonald om de mange fordele ved at gå.  

Læs artikel


Mentale ressourcer og kræft

Når den samme negative tanke bliver ved med at komme op til overfladen, og man vender og drejer den igen og igen, kaldes det ruminering. Chris MacDonald fortæller her om, hvad man kan gøre for at komme ud af et negativt tankemønster.

Hvordan har søvn indflydelse på dit velbefindende?

Professor, dr. med.; cand. psych Bobby Zachariae forklarer om søvns indflydelse på fysisk og psykisk velbefindende. Derudover giver han gode råd til, hvordan du opnår en god og sund søvn.