Gå til sygdomsliste

Støt kræftsagen

Kun 3 pct. af vores indtægter
kommer fra det offentlige.
Dit bidrag er afgørende.

En god nats søvn

06-12-2016
Når vi sover, går kroppen i gang med at reparere celler, og hjernen rydder op i tankerne. For lidt søvn eller en forstyrrelse af døgnrytmen kan påvirke både humør, immunforsvar og stofskifte. Det er frustrerende at have problemer med at sove – men heldigvis kan man selv gøre noget for at sove godt.

En god nats søvn er vigtig både for det mentale og fysiske helbred. Foto: Colourbox

Vi kender alle sammen følelsen af at have sovet for lidt eller for dårligt. Dagen efter føler man sig uoplagt, det er sværere at huske og koncentrere sig, og hvis det står på i længere tid, begynder man måske at skrante. En god søvn er vigtig. Både alt for lidt søvn, alt for megen søvn og en dårlig søvnkvalitet påvirker vores mentale og fysiske helbred. Det fortæller Bobby Zachariae, der er professor i sundhedspsykologi ved Aarhus Universitet og kræftafdelingen på Aarhus Universitetshospital. 

– Hvor meget eller hvor lidt man skal sove, er individuelt, men de fleste mennesker har brug for seks-otte timers søvn om natten. En god tommelfingerregel er, at hvis man falder i søvn af sig selv om aftenen, og man føler sig frisk og veludhvilet om dagen, så har man ikke et problem. Men hvis man gennem en længere periode har svært ved at falde i søvn, vågner ofte og føler sig træt i løbet af dagen, så er det en god idé at arbejde på at få en bedre søvn, siger Bobby Zachariae. 

Hjernen arbejder, når vi sover

Søvnen kan inddeles i fire faser, der gentages flere gange i løbet af natten, og som har hver deres funktion. Først døser vi, så falder vi i en let, overfladisk søvn og derefter en dyb søvn. I fjerde fase går vi ind i drømmesøvnen, den såkaldte REM-søvn. 

– Under den dybe søvn sorterer hjernen i de indtryk, vi har fået i løbet af dagen. Her slår hjernen fast, hvad der er vigtigt, og hvad der er mindre vigtigt. Vi kan se, at folk, der ikke får den dybe søvn, har sværere ved at huske og forstå sammenhænge, fortæller Bobby Zachariae og fortsætter: 

– Drømmesøvnen har en anden funktion. Her luger hjernen ud i noget af det, som vi ikke skal huske. Når vi har tilstrækkeligt med drømmesøvn, så bliver hjernen god til at omorganisere det, vi har lært, og sætte det sammen på en ny måde. Man kan sige, at drømmesøvnen styrker den kreative evne. 

Det indre ur

Også det fysiske helbred bliver påvirket af, hvor meget søvn vi får. Kroppen skal bruge ro og hvile til at genopbygge immunforsvaret, reparere celler og rydde ud i en række affaldsstoffer og hormoner. Men det sker først, når det indre ur fortæller kroppen, at nu er det nat og tid til hvile. Alle levende organismer har et sådant ’indre ur’, en indbygget  døgnrytme. 

Døgnrytmen styres af en lille kerne af nerveceller, som ligger dybt inde i hjernen. Cellerne har forbindelse til synsnerven og nethinden, som sender besked til hjernen om, hvor meget lys der er i omgivelserne, og altså om det er nat eller dag. Når det bliver mørkt, går kroppen i gang med at producere stoffet melatonin, der er et slags søvnighedsprotein. Hvis ikke vi producerede melatonin, ville vi vågne meget lettere. Når det bliver lyst, så falder produktionen igen. Melatonin fortæller cellerne i kroppen, hvad klokken er, og på den måde koordinerer de deres forskellige funktioner. 

– Vores døgnrytme er først og fremmest reguleret af lys, og derfor kan det være problematisk, at vi omgiver os med mere og mere lys om aftenen og natten. Det er særligt blåligt lys, for eksempel fra smartphones og computere, der fortæller kroppen, at den skal være vågen, fortæller Bobby Zachariae. 

Natarbejde er belastende

Mennesker, der arbejder om natten, er naturligvis særligt udsatte, da de konstant er udsat for lys på tidspunkter, hvor de burde sove. Forskning har vist, at kvinder, der gennem flere år har natarbejde, har en øget risiko for at udvikle brystkræft. Det kan det være svært at gøre noget ved, men det gode råd er, at man har så få nattevagter ad gangen som muligt, og at man arbejder i treholdsskift, hvor man går fra dag til aften til nat, da dette har vist sig at være mindst belastende. 

Søvnen påvirkes af vaner. Det er derfor en god idé at gå i seng og stå op igen på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, også i weekenderne. Hvis man vågner og ikke kan falde i søvn igen, er det bedst at stå op og gå ud af soveværelset.

Bobby Zachariae, professor i sundhedspsykologi ved Aarhus Universitet og kræftafdelingen på Aarhus Universitetshospital.

Flere undersøgelser viser desuden, at lange perioder med manglende nattesøvn eller forstyrret døgnrytme kan skabe en ubalance i immunforsvaret, og at dette kan øge risikoen for blandt andet at udvikle hjerte-karsygdomme, diabetes, demens og depression. 

Også stofskiftet kan blive påvirket af søvnen, og forskning tyder på, at manglende søvn kan føre til overvægt. Det kan dog være svært at sige, hvad der kommer først – dårlig søvn eller overvægt. For hvis man sover dårligt, har man også hang til dårligere madvaner, og man kan have sværere ved at motivere sig selv til at være fysisk aktiv. Men det går også den anden vej. For hvis man er overvægtig, sover man typisk også dårligere.

 Kræft kan ødelægge søvnen

De fleste mennesker vil på et eller andet tidspunkt opleve kortere eller længere perioder, hvor de har problemer med at sove. Det sker typisk, fordi man er i en stressende eller fysisk krævende situation. 

– De stresshormoner, der udløses, når vi er bekymrede, fortæller kroppen, at den skal være vågen og klar til at tackle problemer – og så får man naturligvis sværere ved at falde i søvn, forklarer Bobby Zachariae. 

Også sygdomme som kræft kan give søvnproblemer: 

– At få kræft er i sig selv en meget stressende situation, og mange kræftpatienter får derfor problemer med at sove. Både på grund af angst og bekymring, men også på grund af smerter. Samtidig ved man også, at selve kræftbehandlingen kan forstyrre døgnrytmen. Hvorfor ved man endnu ikke helt, men man kan konstatere, at det sker, forklarer Bobby Zachariae.

Giv søvnen de rette betingelser

Søvn er en halvautomatisk proces, som man ikke kan tvinge frem, og derfor kan det være en udfordring at komme søvnproblemer til livs. Man kan ikke bare beslutte sig for at sove, men man kan sørge for at skabe de rette betingelser for sin søvn, forklarer Bobby Zachariae.

Det handler blandt andet om først at gå i seng, når man er søvnig, så man ikke ligger og bliver stresset over, at man ikke kan sove. Dernæst skal de fysiske rammer være i orden. Soveværelset skal være mørkt, med så lidt støj som muligt, behagelig temperatur og en god seng, og så skal soveværelset kun bruges til at sove i eller dyrke sex. Hvis man begynder at lave andre ting som eksempelvis at se fjernsyn eller tjekke email, kan det være med til at svække hjernens kobling mellem søvn og soveværelse, og dette kan forstyrre evnen til at falde i søvn. 

– Søvnen påvirkes af vaner. Det er derfor en god idé at gå i seng og stå op igen på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, også i weekenderne. Hvis man vågner og ikke kan falde i søvn igen, er det bedst at stå op og gå ud af soveværelset. Sæt dig eksempelvis i stuen med en bog – helst en, der ikke er alt for spændende – og gå først ind i seng igen, når du er søvnig. Hvis du stadig ikke kan sove, så stå op igen, siger Bobby Zachariae. 

Sov godt
  • Motion, bevægelse og frisk luft fremmer den naturlige træthed
  • Lær din krop at slappe af ved at træne enkle åndedræts- og afspændingsteknikker
  • Sørg for at dit soveværelse er et rart rum at være i. Der skal være så mørkt og støjfrit som muligt, sengen skal være god, og der skal være en behagelig temperatur
  • Kroppen er et vanedyr. Forsøg at gå i seng og stå op på nogenlunde faste tidspunkter, så kroppen indstiller sig på, at det er tid til at sove
  • Undgå at drikke kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikke efter aftensmaden. Koffeinen kan holde dig vågen
  • Hvis bestemte tanker rumsterer i hovedet, så forsøg at tænke dem igennem i god tid, før du går i seng. Skriv dem ned, læg papiret til side og gør noget, du finder afslappende, før du går i seng.
  • Lyt til beroligende musik

Læs mere om søvn og få flere gode råd

Ditliv - kurser for kræftpatienter

Kræftens Bekæempelse afholder løbende kurser kurser for kræftpatienter, hvor du kan få viden og øvelser om kost, søvn, bevægelse og tanker. Kurserne kaldes Ditliv.

Læs mere om Ditliv