Gå til sygdomsliste

Meditation og mindfulness

Man kan meditere for at opnå en større indre ro eller for at skabe fokus på at være til stede i nuet. Der findes forskellige former for meditation. En meditation kan være guidet, så man får instruktioner undervejs, man kan meditere, mens man hører musik, i stilhed – sammen med andre eller alene.

Meditation

Det er mest almindeligt at meditere, mens man sidder med rank ryg. Men mange meditationsformer kan også udøves liggende, stående eller endda i bevægelse.

Forskellige meditationsteknikker

I nogle former for meditation skal man rette opmærksomheden mod noget bestemt eller frembringe bestemte indre oplevelser. Man kan blive instrueret i at tænke på en bestemt lyd eller et ord (f.eks. et såkaldt mantra - et særligt meditationsord) eller fokusere på bestemte steder i kroppen.

Visualisering er en meditationsteknik, hvor man skal forestille sig billeder, følelser eller oplevelser. Andre meditationsformer handler om at være i nuet, som det er, uden at prøve at ændre eller tilføje noget.

Meditation omtales ofte - ligesom f.eks. hypnose, visualisering og visse former for psykoterapi - som mind-body medicine. Med dette menes, at meditation anses for at kunne påvirke kroppen gennem sindet.

Læs mere om visualisering:
Visualisering

Meditation alene eller sammen med andre

Efter en kort introduktion kan man udøve mange meditationsformer på egen hånd. For at komme ind i en god rytme, anbefales det, at man mediterer regelmæssigt. Det kan f.eks. være 20 minutter hver dag. 

Til at starte med er det godt at finde et roligt sted, hvor du kan sidde eller ligge uforstyrret i den tid, du vil meditere. Når du er kommet ind i øvelsen med at meditere kan du i princippet gøre det alle steder. Det kan også anbefales, at man mediterer sammen med andre en gang imellem, da det kan give en følelse af yderligere fordybelse.

En enkel meditationsøvelse med fokus på åndedrættet

En meget enkel måde at meditere på for både begyndere og erfarne, kan være en meditation med fokus på åndedrættet:

Sæt dig i en behagelig stilling med ret ryg, fødderne på jorden og hænderne hvilende i skødet. Hvis det er ubekvemt for dig at sidde, kan du også ligge ned. Slap af i kroppen og brug lidt tid på at mærke, hvordan det er at sidde/ligge her. Fokuser din opmærksomhed på dit åndedræt. Du kan f.eks. fokusere på, hvordan luften føles i næsen, når du trækker vejret ind – og når du puster ud. Eller mærke, hvordan din mave bevæger sig, når du trækker vejret ind – og når du puster ud. Du skal ikke ændre på dit åndedræt – men blot iagttage det, som det er.

Efter en tid vil du opleve, at dine tanker begynder at vandre, og at stemninger eller sanseoplevelser fanger din opmærksomhed. Når du opdager, at du er blevet revet med af tankerne, så vend roligt din opmærksomhed tilbage mod åndedrættet. Uden at ændre på noget fokuserer du på, hvordan næste indånding og næste udånding føles i kroppen. Husk at være venlig mod dig selv, når tankerne vandrer. Mind dig selv om, at det er helt naturligt og vend så din opmærksomhed mod åndedrættet igen og igen.

Øvelsens formål er at blive opmærksom på dine tanker, således at du kan nå ind til den stilhed, der så at sige er bag tankerne. Du fjerner ikke dine tanker, men du bemærker, at de er der, og at de kommer og går. Og at du selv kan vælge at fokusere på noget andet (her dit åndedræt) i stedet for tankerne og deres indhold – og dermed kan komme ind i en dybere tilstand af ro.

Udfør øvelsen i for eksempel 10 min. Bagefter kan du bruge lidt tid til at komme ud af øvelsen f.eks. ved at ligge og hvile i 5-10 minutter.

Find flere øvelser på Kræftens Bekæmpelses hjemmeside Ditliv.dk:

Mindfulnessøvelser på Ditliv.dk

Dokumentation for virkninger og bivirkninger ved meditation

I de seneste årtier er der forsket en hel del i meditation. Størstedelen af forskningen har fokuseret på, hvad der sker i kroppen og nervesystemet hos et menneske, der mediterer. Forskerne har også undersøgt, om meditation kan have en forebyggende virkning på forskellige sygdomme, men undersøgelserne er for små til at vise et pålideligt resultat.

Der er også lavet undersøgelser om meditations indvirkning på livskvalitet, og her er resultaterne mere entydige.

Det er blandt andet påvist, at meditation:

  • giver en tilstand af dyb hvile
  • reducerer forhøjet blodtryk
  • reducerer blodets indhold af stresshormon
  • ændrer mønsteret i de elektromagnetiske hjernebølger, så de ligner det mønster, der er, når man er vågen og afslappet

Der er ingen tvivl om, at mindfulnessteknikker - og det at træne kroppen i afspænding - er et vigtigt redskab til at generere det overskud, der skal til for at kunne håndtere et alvorligt sygdomsforløb.

Professor, psykolog Bobby Zachariae, Aarhus Universitet
Meditation

Undersøgelser har bl.a. vist, at meditation kan hjælpe kræftpatienter med at håndtere bivirkninger ved kræftbehandlingen.

Meditation i forbindelse med kræft

Nyere undersøgelser tyder på, at meditation også kan hjælpe kræftpatienter til en bedre livskvalitet, selvom den kliniske forskning på området er sparsom og undersøgelserne er små.

Undersøgelser beskriver, hvordan helbred og velbefindende har udviklet sig hos patienter, som har fået et meditationskursus, og sammenligner dem med en kontrolgruppe af mennesker, der ikke mediterer.

Undersøgelserne er spredt på forskellige kræftformer, sygdomsstadier og forskellige meditationsteknikker, og forskerne har set på forskellige mål for effekt hos patienterne. I nogle af undersøgelserne blev meditationsundervisningen desuden givet som del af et sammensat tilbud med bl.a. yogaundervisning.

Blandt de forbedringer, kræftpatienter oplevede, var:

  • mindre depression, angst og irritabilitet
  • færre stress-symptomer
  • bedre humør
  • bedre søvn
  • bedre oplevelse af sammenhæng
  • bedre hukommelse

Meditation kan mindske bivirkninger og give psykisk overskud

Det er også vist, at meditation kan hjælpe kræftpatienter med at håndtere bivirkninger ved kræftbehandlingen og give et større psykisk overskud i forbindelse med genoptræning.

Alle de undersøgelserne, der er lavet om meditation i forbindelse med kræft, er dog så små, at forskerne tager forbehold for resultaterne og understreger, at der er brug for større undersøgelser for at bekræfte virkningen af meditation.

Der er kræftpatienter, som gennem meditation har fundet en styrke, som de mener har påvirket selve sygdommens forløb. Det findes dog ikke videnskabelige undersøgelser, der viser, at meditation har en helbredende effekt på kræft.

Kan meditation forebygge kræft?

Mange raske mennesker, som oplever, at meditation bidrager til at mindske stress, øge opmærksomheden på kroppens signaler og det generelle velbefindende, mener desuden, at meditation af disse grunde kan forebygge kræft. En sådan forebyggende virkning (på kræft) er dog ikke videnskabeligt dokumenteret.

Bivirkninger ved meditation

Der er kun rapporteret om ganske få bivirkninger ved meditation, og her er bivirkningerne overvejende opstået i forbindelse med særligt krævende meditationskurser (retreats), hvor deltagerne mediterer mange timer om dagen.

Visse kurser kombinerer meditationsundervisning med fysiske yoga-øvelser eller mindfulness-meditation. Intet tyder dog på, at yoga-øvelser er skadelige, hvis man følger almindelige råd om at udføre dem moderat og opmærksomt.

Mindfulness og kræft

Et centralt punkt i mindfulness er evnen til at være nærværende. Mindfulness kan oversættes til 'bevidst nærvær'. Det betyder, at man er opmærksom på det, der er i nuet, uden at være forudindtaget og uden at vurdere det, man mærker.

Igennem meditationsøvelser arbejder man med at kunne anerkende de tanker, følelser og sansninger, man har lige nu, uden at dømme dem eller lade sig fange ind af dem – man registrerer bare det, der er i sindet. Når det lykkes, kan man være tilstede "her og nu" uden at hænge fast tanker om fortiden eller fremtiden.

Mindfulness er et begreb, der oprindeligt stammer fra buddhismen, og det er især kommet til Vesten i forbindelse med behandling af stress. Det giver også rigtig god mening at bruge mindfulness i forbindelse med kræft, fordi tankerne ofte fylder meget.

Meget af tiden lægger vi slet ikke mærke til vores tanker. De er der bare, lige som baggrundsmusikken i et supermarked. Men nogle gange kan tankerne stjæle al vores opmærksomhed (og energi), fordi vi spekulerer på ting, der enten er sket eller som måske vil ske. Det sker ofte når vi er stressede, f.eks. under et kræftforløb.

Derfor kan mindfulness være et rigtig godt redskab til at håndtere hverdagen med kræft, fordi du lærer at være i dét, der er – også når det er svært. Mindfulness kan give dig en bedre livskvalitet, fordi du kommer til at kende dig selv bedre og kan opleve en følelse af øget kontrol under sygdomsforløbet.

Positiv effekt af mindfulness

Flere videnskabelige studier har undersøgt effekten af mindfulness hos kræftpatienter. Forskningsprojekterne har vist, at mindfulness:

  • nedsætter stressniveauet
  • giver færre symptomer på depression og mindre angst
  • forbedrer søvnlængde og -kvalitet

Sådan kan du selv komme i gang med at meditere

Har du selv lyst til at til at lære at meditere, kan du få god hjælp og instruktioner fra CD'er, bøger og apps. Der tilbydes også mange forskellige meditationskurser rundt om i landet. Du kan søge information om de forskellige muligheder på internettet. Husk, at det altid er en god idé at spørge til underviserens uddannelsesbaggrund og erfaring.

Mange af Kræftens Bekæmpelses rådgivninger tilbyder mindfulness-kurser, hvor du sammen med andre kan lære om principperne i mindfulness. Se, om der er et kursus nær dig på oversigten over rådgivninger:

Kræftrådgivninger

Du kan også lytte til mindfulness-øvelser på Kræftens Bekæmpelses hjemmeside Ditliv.dk eller på Kræftens Bekæmpelses app Liv med kræft:

Prøv mindfulnessøvelser på Ditliv.dk

App: Liv med kræft 

Læs mere om meditation og kræft:

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) - Meditation
NCCIH hører under det amerikanske sundhedsministeriums National Institutes of Health. 

 

Rådgivning

Ring til Kræftlinjen, skriv til Brevkassen eller find den nærmeste kræftrådgivning.

Vores rådgivningstilbud


Livet med kræft

Livet med kræft

Om psykiske reaktioner, familie, seksualitet og arbejde.

Hvis du har kræft


Opret en profil på cancerforum og mød andre patienter og pårørende, som du kan dele tanker og erfaringer med.