Hold din vægt med lidt mindre portioner

Størrelsen på et måltid bestemmer, hvor meget vi spiser. Jo større portionen er, jo mere spiser vi. Forskning viser, at det gælder for alle uanset alder, køn og social status. Og det er alle slags portioner - både hovedmåltiderne derhjemme, takeaway, fastfood og snacks som slik, chips og kager. 

Hvis vi ofte møder store portioner mad, er det altså nemt at komme til at spise mere end vi har brug for. Det øger risikoen for, at vægten stiger og bliver til overvægt og måske senere svær overvægt. På den måde kan store portioner have indflydelse på udviklingen af overvægt og derigennem 13 former for kræft.

Mere om vægt og kræft

Mindre portioner både ude og hjemme

Forskning peger på, at portionerne der serveres på restauranterne, portionsangivelserne i kogebøgerne og vores tallerkner er blevet større de seneste 100 år. Også mad- og drikkevarer i supermarkederne fås nu i meget store størrelser.

Samlet set kan det betyde, at vi spiser mere end tidligere på trods af, at vores arbejde ikke længere er så fysisk krævende. På den måde er det blevet nemmere at spise flere kalorier end der er brug for og dermed tage på i vægt.

Nogle restauranter og butikker har flere portionsstørrelser – her er det en god idé at vælge den mindste, hvis du vil holde vægten. Ellers kan du måske bede tjeneren om en lille portion, så du kan spise alt på tallerkenen uden at få for meget.

Derhjemme kan du vælge at spise af en lidt mindre tallerken - eksempelvis en frokosttallerken. Det kan også hjælpe at aftale, at det er i orden at levne, hvis der alligevel er øst for meget op.

Du bliver stadig mæt

Forskningen viser, at en større portion ikke gør dig mere mæt. Du bliver heller ikke hurtigere sulten efter en almindelig portion sammenlignet med en stor portion. Du kan altså sandsynligvis blive mæt af lidt mindre portioner, end du er vant til.

Mere grønt og groft

Ikke kun størrelsen men også sammensætningen af et måltid har en betydning for hvor meget vi spiser.

Fuldkorn, grøntsager, frugt og bælgfrugter er meget mættende og nedsætter risikoen for at tage på. Det er indholdet af kostfibre, der giver mæthed, og det høje vandindhold i grønsager og frugt, der betyder, at kalorieindholdet per gram er lavere end i andre typer madvarer.

Energitæthed har stor betydning

Når mad indeholder mange kalorier per 100 gram, siger man, at energitætheden er høj. Det er den ofte i slik, kager, snacks og fastfood, der typisk indeholder 400 kalorier (kcal) per 100 gram. Og så er det let at spise flere kalorier end du har behov for.

Mad med lav energitæthed er typisk frugt og grønt, hvor eksempelvis gulerødder indeholder 40 kalorier (kcal) per 100 gram.

Mere om sund mad

Se også kampagnen 'Lettere sammen'

Kilder: 

Lourenço S & Lund S (2019). Large portion and pack sizes - what does the evidence say? Upubliceret notat, Kræftens Bekæmpelse.

Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins J, Ogilvie D. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. Issue 9. Art. No.: CD011045. DOI: 10.1002/14651858.CD011045.pub2.

World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Recommendations and public health and policy implications.

World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition and physical activity: Energy balance and body fatness

Eidner MB, Lund AS, Harboe BS, Clemmensen IH. Calories and portion sizes in recipes throughout 100 years: an overlooked factor in the development of overweight and obesity? Scand J Public Health. 2013 Dec;41(8):839-45. doi: 10.1177/1403494813498468. Epub 2013 Jul 24.

Matthiessen J, Fagt S, Biltoft-Jensen A, Beck AM and Ovesen L (2003). Size makes a difference. Pub Health Nutr 6(1): 65-72. DOI: 10.1079/PHN2002361