Til forsiden
Gå til sygdomsliste
Vælg kræftsygdom
Hvad kan du selv gøre
Støt kræftsagen

Kun 3 pct. af vores indtægter
kommer fra det offentlige.
Dit bidrag er afgørende.

Dybere afspændingsøvelse

Her kan du læse, hvordan du kan lave en dyberegående afspænding. Afspændingsøvelser kan have en positiv effekt på træthed, søvnproblemer, smerter, muskelspændinger, angst og depression.

Du kan gennemføre afspændingsøvelser siddende eller liggende. Hvis du vil bruge afspændingen som hjælp til at falde i søvn her og nu, er det selvfølgelig vigtigt, at du ligger ned, og at du er træt. Der er mange måder at afspænde på. Her er en teknik til en dyberegående afspænding.

Dybere afspændingsøvelse:

  • Uanset om du ligger eller sidder, så gør dig det så behageligt som muligt. Undgå at krydse ben eller arme. Lig for eksempel på ryggen med let adskilte ben og armene lidt fra kroppen. Læg eventuelt en pude under nakken og en pude under knæene.
  • Lyt evt. til rolig, afslappende musik, hvis du har lyst til det.
  • Ret opmærksomheden mod dit åndedræt og tag nogle gode, dybe åndedrag. Lad så vejrtrækning falde til ro og finde sit eget leje.
  • Mærk åndedrættet, uden at forsøge at presse det længere eller dybere. Mærk og forestil dig, hvordan åndedrættet først fylder maven og derefter lungerne med luft, og dernæst hvordan først lungerne og så maven tømmes helt for luft med udåndingen. Læg også mærke til den lille pause mellem ind- og udåndingen, hvor åndedrættet er i ro. Brug et stykke tid med på denne måde at rette opmærksomheden mod åndedrættet.
  • Bevæg nu langsomt din opmærksomhed rundt i kroppen. Begynd f.eks. ved fødderne, og flyt opmærksomheden videre til underben, lår, bækken, mave, bryst, ryg, hals, hoved, overarme, underarme, hænder og fingre. Ved hver kropsdel fokuserer du på først at mærke, hvordan den føles, og dernæst på at slappe helt af i alle musklerne i området. Tænk på, forestil dig og mærk tyngden i kropsdelen – forestil dig og fornem, hvordan du kan lade kropsdelen synke dybere og dybere ned i underlaget, uden at du bevæger dig.
  • Nu skal du langsomt ud af afspændingen igen. Begynd med at fokusere på kontakten til underlaget, som du ligger eller sidder på. Mærk kroppen mod underlaget, og fortæl dig selv, at du nu bliver gradvist mere vågen og samtidig afspændt. Begynd f.eks. langsomt at vrikke med fingre og tæer. Stræk kroppen. Åben langsomt øjnene. Hvis du bruger afspændingen til at falde i søvn, skal du springe over dette punkt og bare nyde den afslappede følelse i kroppen, indtil du falder i søvn – hvis du da ikke er faldet i søvn under øvelsen.

Læs også:

Yoga


Yoga kan have en positiv effekt på både søvn og kræftrelateret træthed.

Visualisering
Visualisering er en teknik, hvor man under en dyb afspænding fremkalder bestemte indre billeder og sansninger. Det kan afhjælpe nogle af de psykiske følger, man kan opleve under en kræftsygdom, som f.eks. stress.

Sidst ændret:03.04.2012

Tekst: Nanna Kathrine Riiber Kristensen
Kilde: Professor, dr. med.; cand. psych, Bobby Zachariae

Lægefaglig redaktør på cancer.dk: Læge Elisabeth Kjems

Redaktionen på Hjælp og viden

Til top
 
Få hjælp af en rådgiver

Har du eller en af dine nærmeste kræft, kan du få gratis hjælp:

   

Rådgivning